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Higiene do sono
Atualizado em 01/06/2020
Suas atividades e hábitos diários, especialmente antes do momento de dormi, podem ter grande impacto na qualidade do seu sono, podendo ajudar a proporcionar um sono saudável ou contribuir para episódios de insônia 1.
O termo “Higiene do sono” refere-se a diversas práticas e hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do sono, assim como podem colaborar para o adormecimento.1,2
Seguem dicas simples que podem ser aplicadas antes do momento de dormir e contribuir para uma boa noite de sono:
1. Mantenha uma rotina de sono2,3
É importante criar uma rotina de sono. Procure deitar-se e levatar-se sempre no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana, feriados e férias, criar este hábito permite que seu organismo reconheça o relógio interno e espero pelo momento de dormir.
2. Evite o consumo de bebidas com cafeína2,3
Bebidas com cafeína, tal como café, chás ou refrigerantes à base de cola são estimulantes e por isso podem mantê-lo acordado, evite consumir este tipo de produto por pele menos 4 horas antes de se deitar.
3. Evite o consumo de bebidas alcoólicas2,3
Logo após consumidas, as bebidas alcóolicas podem ajudá-lo a dormir; no entanto, algumas horas depois, agem como estimulantes, aumentando a frequência de despertares durante a noite e piorando a qualidade do sono em geral.
4. Não vá para cama a não ser que esteja com sono1,2
Espere estar com sono para deitar-se. Se você não adormecer após 20 minutos deitado, saia da cama, vá até a sala, leia um livro e ocupe-se até sentir-se sonolento o suficiente para dormir.
5. Crie no seu quarto um ambiente que induza ao sono2,3
Faça do seu quarto um ambiente relaxante e adequado ao sono: mantenha-o escuro, em silencia, com temperatura agradável e roupas de cama confortáveis. Para isso, faça uso de cortinas escuras, tampões de ouvido e mantenha uma boa ventilação.
É importante também que o quarto seja um ambiente destinado apenas ao descanso; sendo assim, deixe fora dele TV, computador e materiais relacionados ao trabalho.
6. Não fique monitorando o relógio2
O hábito de checas as horas a todo momento pode influenciar negativamente na sua tentativa de adormecer, aumentando o estresse, mantenha os relógios longe de você e de sua cama.
7. Evite tirar sonecas2,3
Evitar as sonecas ao longo do dia permitirá que esteja cansado e durma melhor durante a noite.
8. Reduza o consumo de alimentos pesados à noite2,3
Comer alimentos gordurosos e pesados antes de se deitar pode ser indigesto e ocasionar insônia. Tente jantar algumas horas antes de dormir e de preferência a alimentos leves. Ficar sem alimentar-se antes de dormir também pode ser prejudicial para o sono.
9. Crie uma rotina antes de dormir1,2
Atividades relaxantes que precedem o momento de dormir podem ser benéficas para a qualidade do sono. Tente tomar um banho, ler um livro, assistir à sua série favorita ou praticar exercícios relaxantes antes de se deitar. Mas permaneça longe de aparelhos eletrônicos por pelo menos 30 minutos antes de se deitar.
10. Controle a ingestão de líquido2
O consumo adequado de líquido evitará que você desperte por sede ou para ir ao banheiro.
11. Evite praticar atividades físicas intensas antes de dormir2
A prática de atividades físicas é importante para manter o corpo e a mente em alerta, porém quando realizadas antes de dormir podem atrapalhar o processo de adormecimento.
Tente praticar atividades físicas pelo menos 3 horas ante de se deitar ou pela manhã. Essa rotina te ajudará a adormecer e a melhorar a qualidade do sono
12. Tente dormir no mínimo 7 horas3
Permita-se dormir pelo menos 7 horas por noite todos os dias, adquirir o costume de dormir bem levará a um sono melhor.
13. Abuse da luz natural1,2
A luz natural é um aliado do seu relógio biológico, por isso deixe que a luz da manhã entre no seu quarto, E faça pequenas pausas no trabalho para se expor a ela. Em contrapartida, evite se expor a ambientes muito iluminados à noite.
Referências: 1. American Academy of sleep Medicine. Sleep Education: Helthy Sleep Habits. 09 Fev. 2017 Acesso fevereiro 2017. Disponível em: http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits 2. Division of sleep at Harvard Medicine School. Helathy Selep: Twelve Simple Tipos to Improve Your Sleep. 18 Dec. 2007. Acesso fevereiro 2017. Disponível em: http://www.healthysleep.med.edu/healthy/getting/overcoming/tips . 3. University Medical Center of Princeton. Healthy Sleep Habits: Tips for a good night`s sleep. Acesso fevereiro 2017. Disponível em: http://www.princentonhcs.org/phcs-home/what-we-do-university-medical-center-of-princenton-at-plainsboro/what-we-do/addiotional-clinical-care-services/healthy-sleep-habits.aspx
