Quanto de vitamina D tomar por dia? Saiba a quantidade recomendada

Atualizado em 05/03/2024

Saber quanto de vitamina D tomar por dia é importante porque, assim, você aprende sobre os níveis ideais do nutriente para a manutenção da sua saúde.

Mas não só isso: é um fator relevante para aprender mais sobre as melhores práticas para obter vitamina D — seja com exposição ao sol ou mesmo por alimentos ricos nesse tipo de nutriente.

Por isso, este post pode responder muitas de suas perguntas. Por exemplo: “qual é a dose certa de vitamina D”? Siga com a leitura deste post, e aprenda conosco!

Quanto de vitamina D tomar por dia?

Você talvez não saiba, mas a vitamina D desempenha um papel crucial na saúde óssea, imunidade e em diversos processos metabólicos. 

Daí, a importância em descobrir a quantidade ideal para diferentes grupos populacionais: afinal, temos necessidades distintas em cada etapa da vida e é essencial conhecê-las para garantir benefícios em todas elas.

Abaixo, vamos explorar as recomendações específicas para crianças, adultos e idosos, oferecendo insights sobre como atender às necessidades diárias dessa vitamina vital.

Crianças

Para as crianças, a vitamina D é essencial para o desenvolvimento ósseo e a saúde global. 

Por conta disso e de acordo com as necessidades médias de indivíduos nessa faixa etária, a Academia Americana de Pediatria recomenda 600 UI (Unidades Internacionais) por dia para crianças de 1 ano ou mais. 

Essa quantidade pode ser obtida por meio de exposição ao sol, alimentos enriquecidos e suplementos, sempre sob orientação pediátrica.

Adultos

Adultos precisam manter níveis adequados de vitamina D para apoiar a saúde óssea, cardiovascular e imunológica. A ingestão recomendada é de 600 a 800 UI diariamente.

E assim como ocorre com crianças, a exposição solar, alimentação equilibrada e suplementação quando necessário são estratégias importantes para atender a essas necessidades.

Idosos

À medida que envelhecemos, a produção de vitamina D pelo organismo pode diminuir. Para idosos, as recomendações aumentam para 800 a 1.000 UI diariamente.

Além disso, a exposição solar segura e a inclusão de alimentos ricos em vitamina D são fundamentais e permanecem sendo a principal fonte desse nutriente. 

Nessa faixa etária, também é recomendada a avaliação médica regular para garantir uma abordagem personalizada às necessidades específicas.

Entender as exigências individuais de vitamina D para crianças, adultos e idosos é vital para promover uma vida saudável e prevenir deficiências.

E vale o reforço: sempre consulte profissionais de saúde para orientações personalizadas e otimize sua ingestão para um bem-estar duradouro.

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Como obter a dose diária de vitamina D que precisamos?

Mencionamos, anteriormente, sobre a importância da vitamina D e o papel elementar que ela desempenha em diversos aspectos da saúde. Algo que vai desde a fortificação dos ossos até o suporte ao sistema imunológico, entre outras responsabilidades vitais.

Para assegurar uma dose diária suficiente, é crucial adotar uma abordagem abrangente, incorporando estratégias como exposição solar, escolhas alimentares e, quando necessário, suplementação. 

Mas quanto de vitamina D tomar por dia dentro dessas circunstâncias? Neste tópico detalhado, vamos explorar profundamente cada uma dessas abordagens, fundamentando-nos em pesquisas e fontes confiáveis.

Exposição solar

A exposição solar é uma maneira natural e eficaz de obter vitamina D. A luz solar converte precursores cutâneos em vitamina D e pesquisas indicam que, em média, 10 a 30 minutos de exposição solar, sem protetor, nos horários até 10h da manhã e após as 16h, duas vezes por semana, são suficientes. 

No entanto, fatores como latitude, estação do ano, cor da pele e uso de protetor solar podem influenciar a produção. É crucial encontrar um equilíbrio para evitar a deficiência sem comprometer a saúde da pele.

Alimentos

Além da exposição solar, a dieta desempenha um papel vital na obtenção de vitamina D. 

Alimentos como peixes gordurosos, gema de ovo, cogumelos e alimentos fortificados oferecem fontes significativas. E, daí, surge a necessidade de incluir esses ingredientes na dieta diária para atender às recomendações nutricionais. 

Estratégias dietéticas específicas podem ser adotadas, especialmente para vegetarianos e veganos, para garantir uma ingestão adequada.

Suplementação de vitamina D

Em alguns casos, a suplementação pode ser necessária para atingir níveis ideais de vitamina D. Isso porque, certos grupos populacionais, como idosos, gestantes e pessoas que não podem tomar sol de maneira nenhuma devido a problemas de pele, podem se beneficiar de suplementos. 

Contudo, a dosagem ideal pode variar e deve ser personalizada com base em fatores individuais. Consultar um profissional de saúde é fundamental para determinar a necessidade e a dosagem adequada, evitando, com isso, a suplementação por conta própria. O que pode levar à dosagem incorreta diária de vitamina D.

Como medir o nível de vitamina D?

Para saber quanto tomar de vitamina D por dia, também vale aprender como saber se os níveis estão dentro do esperado.

A dosagem dos níveis é realizada por meio de um exame de sangue conhecido como 25-hidroxivitamina D, ou simplesmente teste de vitamina D, para mensurar a quantidade desse elemento no corpo.

O primeiro passo para isso, então, consiste na realização de uma consulta médica. Geralmente, o exame é solicitado em casos específicos, como suspeita de deficiência de vitamina D, condições médicas que afetam a absorção do nutriente ou apenas para monitorar tratamentos específicos.

A análise laboratorial quantifica a concentração de 25-hidroxivitamina D no sangue. Os resultados são expressos em nanogramas por mililitro (ng/mL) ou em nanomoles por litro (nmol/L).

E aí, com base nos resultados, o profissional de saúde poderá recomendar ajustes na dieta, exposição solar, ou, se necessário, a prescrição de suplementos de vitamina D para corrigir deficiências.

Excesso de vitamina D oferece riscos à saúde?

Assim como a carência de vitaminas é prejudicial ao corpo e à mente, o excesso de nutrientes também pode trazer riscos à saúde.

E a vitamina D não é exceção. O primeiro deles é o risco de toxicidade, resultando em um acúmulo da vitamina no organismo. Como resultado, os rins podem ser afetados, levando a condições como pedras nos rins. 

O excesso de vitamina D também pode causar sintomas gastrointestinais como náuseas, vômitos e dor abdominal, além de fraqueza e dores musculares.

Mais um motivo, portanto, para aprender quanto de vitamina D tomar por dia, concorda?

O que a falta de vitamina D pode causar?

A deficiência de vitamina D pode ser prejudicial de múltiplas maneiras. Abaixo, estão algumas das consequências potenciais da falta desse tipo de vitamina:

• a deficiência pode levar a condições como raquitismo em crianças, e osteomalácia em adultos, que resultam em ossos fracos e deformidades, além do risco de osteoporose;
• a falta do nutriente pode levar à fraqueza muscular e a episódios de dores musculares;
• em crianças, a falta de vitamina D pode resultar em atrasos no crescimento e no desenvolvimento ósseo;
• sem os níveis adequados do nutriente, o corpo pode ser mais suscetível a infecções, incluindo as respiratórias.

Quando a suplementação de vitamina D é indicada?

Se o nível sanguíneo de vitamina D estiver abaixo do ideal, você e o seu médico de confiança podem considerar a suplementação de vitamina D. Afinal, ela é indicada em várias situações, geralmente quando há uma dificuldade em atender às necessidades dessa vitamina por meio da exposição solar e da dieta apenas. 

Alguns exemplos disso podem ser observados na lista abaixo:

• quando exames indicam níveis insuficientes ou deficientes de vitamina D;
• em casos em que a exposição solar é limitada devido a fatores diversos, como clima, ocupação, vestimentas que cobrem grande parte do corpo ou estilo de vida indoor;
• para prevenir deficiências e promover a saúde óssea de pessoas idosas e outros grupos populacionais com mais probabilidade de apresentar deficiência de vitamina D;
• pacientes com algumas condições médicas, como doenças renais, hepáticas ou gastrointestinais, que podem interferir na absorção e/ou no aproveitamento adequado de vitamina D.

É fundamental ressaltar que a suplementação de vitamina D deve ser feita sob orientação médica, pois o excesso, como vimos, também pode ter efeitos adversos à saúde.

Confirme, então, a sua necessidade e discuta com o seu profissional de saúde a possibilidade de suplementar seus níveis de vitamina D com o Font D!

Conclusão

Entender quanto tomar de vitaminar D por dia é essencial. Afinal, o nutriente possui um papel vital na saúde geral. Acontece que tanto a deficiência quanto o excesso dessa vitamina podem ter impactos significativos no organismo. Daí, o cuidado em equilibrar seus níveis — seja por meio da exposição solar ou de alimentos ricos em vitamina D.

Ou até mesmo via estratégias de suplementação para garantir os níveis adequados de cada faixa etária.

Importante ressaltar que a decisão de iniciar a suplementação deve ser baseada em avaliações médicas individuais, considerando fatores como idade, exposição solar, dieta e condições de saúde específicas. É crucial buscar orientação profissional para garantir que a suplementação seja personalizada, evitando riscos à saúde.

Fontes

Considerações atuais sobre a vitamina D

A importância dos níveis de vitamina D nas doenças autoimunes

Suplementação com Vitamina D: uma revisão sistemática